35세 남성 75kg, 하루 1,726kcal이면 주 0.5kg씩 빠져요
172cm에 75kg인 35세 남성의 기초대사량은 1,655kcal이고, 주 1~3회 가볍게 운동하는 생활(활동 계수 1.375)이면 체중을 그대로 지키는 열량은 2,276kcal예요. 지방 1kg을 태우는 데 7,700kcal쯤 필요하므로 주 0.5kg을 빼려면 하루 550kcal씩 덜 먹어야 해요. 그래서 목표 섭취량은 1,726kcal이고, 68kg까지 7kg을 빼는 데 14주, 오늘 시작하면 2027년 1월 13일쯤 닿아요.
속도를 두 배로 올려도 기간은 절반이 안 돼요
같은 사람이 주 1kg을 목표로 잡으면 하루 1,100kcal를 줄여야 해요. 그런데 이 계산기는 남성은 하루 1,500kcal 아래로 내려가지 않게 하한을 두기 때문에 실제 목표는 1,500kcal에서 멈추고, 기간도 10주로 절반이 아니라 몇 주 줄어드는 데 그쳐요. 위 표에서 '하한 적용'이 붙은 줄이 그런 경우예요. 대한비만학회는 하루 500~1,000kcal를 줄여 주 0.5~1kg씩 빼는 정도를 권해요.
덜 먹기보다 더 움직이는 게 나은 경우
키 160cm, 62kg인 30세 여성이 거의 앉아서 지낸다면 유지 열량은 1,571kcal밖에 안 돼요. 주 0.5kg을 빼려면 1,021kcal까지 먹는 양을 줄여야 해서 여성 하한 1,200kcal에 걸리고, 56kg까지 18주가 걸려요. 같은 사람이 주 3~5회 운동을 하면 유지 열량이 2,029kcal로 올라가 하루 1,479kcal를 먹으면서도 주 0.5kg 속도를 지킬 수 있고, 기간은 12주로 줄어요. 체구가 작고 활동이 적을수록 식사량을 깎을 여지가 좁아서, 운동을 더하는 쪽이 계획을 지키기 쉬워요.
활동량은 한 단계 낮게 고르세요
활동 계수 하나 차이가 생각보다 커요. 예시 남성도 '거의 안 움직여요'를 고르면 유지 열량이 1,986kcal, '보통'을 고르면 2,565kcal로 579kcal나 벌어져요. 자기 활동량은 대개 실제보다 높게 느끼기 때문에, 애매하면 낮은 쪽을 고르고 2~3주 동안 실제 체중 변화를 보며 조정하는 편이 정확해요.
정체기가 오는 이유
몸무게가 줄면 움직이는 데 드는 열량과 기초대사량도 함께 줄어서, 처음 계산한 섭취량이 점점 유지 열량에 가까워져요. 그래서 감량 속도가 느려지는 시기가 와요. 4~5kg이 빠질 때마다 지금 몸무게로 다시 계산하면 새 목표 열량을 알 수 있어요.
유지 열량이 하한보다 낮다면
남성은 1,500kcal, 여성은 1,200kcal로 둔 하한은 대한비만학회 진료지침이 정한 숫자가 아니라, 의료진 관리 없이 혼자 따라 하는 계획이라는 가정에서 이 계산기가 두는 보수적인 하한이에요. 체구가 작고 거의 움직이지 않는 고령 여성처럼 유지 열량 자체가 이 하한보다 낮으면, 계산기는 더 줄이라는 숫자 대신 유지 열량을 보여 주고 감량 계획은 세우지 않아요. 이런 경우에는 먹는 양보다 활동량과 근력이 먼저라서 진료실에서 계획을 잡는 편이 안전해요.
800kcal 이하의 초저열량식은 대한비만학회도 반드시 의료진의 감독 아래에서만 쓰도록 해요. 임신·수유 중이거나 당뇨병약을 먹고 있다면 식사량을 바꾸기 전에 먼저 상담하세요. 이 계산은 진단이나 처방이 아니에요.