기초대사량 계산기

공식	기초대사량	차이
미플린-세인트 조어 (1990) 기본값 현대인 측정치에 가장 가깝다는 평가가 많아요	1,605kcal	—
해리스-베네딕트 개정 (1984) 1919년 원식을 다시 맞춘 식, 조금 높게 나오는 편	1,653kcal	+48

연령	남성 기준 체위 · 기초대사량	여성 기준 체위 · 기초대사량
19~29세	174.8cm · 69.1kg 1,669kcal	161.5cm · 55.9kg 1,287kcal
30~49세	173.4cm · 68.0kg 1,569kcal	160.0cm · 54.8kg 1,187kcal
50~64세	169.2cm · 64.7kg 1,425kcal	156.7cm · 52.5kg 1,058kcal
65~74세	166.5cm · 62.7kg 1,323kcal	153.0cm · 50.1kg 946kcal
75세 이상	163.5cm · 60.4kg 1,231kcal	146.9cm · 46.2kg 819kcal

35세 남성, 172cm·70kg이면 하루 1,605kcal예요

기초대사량은 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 지키는 데 쓰는 열량이에요. 하루 종일 누워 있어도 이만큼은 써요. 35세 남성이 172cm에 70kg이면 미플린-세인트 조어 공식으로 1,605kcal, 해리스-베네딕트 개정식으로 1,653kcal가 나와서 두 공식 사이에 48kcal 차이가 있어요. 30세 여성 160cm·55kg은 1,239kcal와 1,322kcal로 간격이 83kcal까지 벌어져요. 앉아서만 지내는 날에도 활동과 소화에 20%쯤을 더 써서, 예시 남성의 하루 소모량은 적어도 1,926kcal 정도예요.

공식마다 숫자가 다른 이유

해리스-베네딕트 공식은 1919년 미국 성인 239명을 측정해 만들었고, 1984년에 계수를 다시 맞춘 개정식이 나왔어요. 미플린-세인트 조어 공식은 1990년 498명의 측정값으로 만든 식이에요. 실제 측정치와 비교한 연구들에서 오차 10% 안에 드는 비율이 가장 높게 나와, 미국영양사협회도 건강한 성인에게 이 식을 먼저 쓰도록 권해요. 이 계산기가 미플린 값을 큰 숫자로 보여 주고 해리스-베네딕트는 옆에서 비교하는 이유예요.

근육이 많으면 캐치-맥아들 식

두 공식은 키, 몸무게, 나이, 성별만 써서 같은 70kg이면 근육이 많든 지방이 많든 같은 값이 나와요. 근육은 가만히 있어도 지방보다 열량을 훨씬 많이 쓰기 때문에, 체성분 측정으로 체지방률을 안다면 '체지방률을 알면'을 열어 넣어 보세요. 지방을 뺀 몸무게로 계산하는 캐치-맥아들 식이 함께 나와요. 70kg인 사람의 체지방률이 15%면 1,655kcal, 30%면 1,428kcal로 227kcal나 차이가 나요.

연령대별 한국인 기준과 비교

아래 표는 2025 한국인 영양소 섭취기준이 정한 연령대별 기준 체위, 곧 그 나이대의 대표적인 키와 몸무게에 미플린 공식을 적용한 값이에요. 실제로 잰 평균이 아니라 '그 체격이라면 공식으로 얼마인가'를 보여 주는 비교용 숫자예요. 남성은 19~29세 1,669kcal에서 75세 이상 1,231kcal로, 여성은 1,287kcal에서 819kcal로 줄어요. 공식에서 나이 한 살마다 5kcal가 빠지기도 하지만, 그보다 키와 몸무게, 특히 근육이 줄어드는 영향이 더 커요. 예시 남성은 같은 나이대 기준(30~49세, 1,569kcal)보다 체격이 조금 커서 기초대사량도 그만큼 높아요.

기초대사량을 바꾸는 것들

근력 운동: 근육량이 늘면 쉬는 동안 쓰는 열량도 늘어요. 유산소 운동만으로는 기초대사량이 거의 바뀌지 않아요.
극단적인 절식: 오래 굶으면 몸이 에너지를 아끼는 쪽으로 바뀌어 공식보다 실제 소모량이 낮아질 수 있어요.
갑상선 기능: 갑상선 호르몬이 부족하면 기초대사량이 떨어지고, 많으면 올라가요.

공식으로 구한 기초대사량은 평균적인 사람을 가정한 추정치예요. 갑상선 질환이 있거나 체중에 영향을 주는 약을 먹고 있다면 실제와 차이가 클 수 있으니, 식사량을 크게 바꾸기 전에 의사나 임상영양사와 상담하세요.

이런 경우는 어떻게 되나요

기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?

기초대사량은 몸이 버티는 데 필요한 최소한의 열량이라, 오래 그 아래로 먹으면 근육이 빠지고 대사가 느려지기 쉬워요. 체중을 줄일 때는 기초대사량이 아니라 하루 소모량에서 500kcal 정도를 빼는 방식이 일반적이에요. 활동량까지 넣은 목표 열량은 칼로리 계산기에서 이어서 볼 수 있어요. 성장기인 18세 이하는 이 공식이 아니라 소아청소년과 상담으로 필요량을 정해요.

체성분 측정기의 기초대사량은 왜 더 높게 나와요?

체성분 측정기는 대개 지방을 뺀 몸무게(제지방량)로 기초대사량을 계산해요. 근육이 많은 사람은 이 계산기의 미플린 값보다 높게, 체지방이 많은 사람은 낮게 나오는 게 자연스러워요. 측정기에 나온 체지방률을 캐치-맥아들 칸에 넣으면 비슷한 숫자를 볼 수 있어요.

하루 권장 섭취 열량과는 어떻게 달라요?

권장 섭취 열량(에너지필요추정량)은 활동까지 더한 하루 전체 소모량이에요. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 30~49세 남성 2,500kcal, 여성 1,900kcal로 잡고 있어서, 표에 나온 같은 나이대 기준 체격의 기초대사량보다 남성은 931kcal, 여성은 713kcal 많아요.

조건 입력 · 바꾸면 바로 다시 계산돼요

공식별 기초대사량같은 입력, 공식만 다르게

연령대별 한국인 기준 체격의 기초대사량2025 한국인 영양소 섭취기준 기준 체위 · 미플린 공식